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高血压的非药物辅助治疗

浏览: 作者: 来源: 时间:2019-12-12 分类:健康常识

一、减少钠盐摄入


  目前国际提倡限盐至每日5g,而我国人均盐摄入量远高于此。所有高血压患者均应采取各种措施,限制钠盐摄入量。 
  主要措施为: 
  (1)减少烹调用盐及含钠高的调味品(包括味精、酱油),增加钾盐摄入,每天钾盐≥4.7 g; 
  (2) 不吃含盐零食,选择新鲜食品,避免或减少含钠盐量较高的加工食品,如咸菜、火腿、各类腌制品; 
  (3) 餐桌上不摆盐罐,在烹调时使用定量盐勺; 
  (4) 看食物标签,选钠含量较低的食品,增加富钾食物(新鲜蔬菜、水果和豆类)的摄入量。

二、合理膳食


  建议高血压患者和有高血压风险的正常血压者,饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主,每天摄入至少500g的蔬菜和水果,减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入。鼓励老年人摄入多种新鲜蔬菜、水果、鱼类、豆制品、粗粮、脱脂奶及其他富含钾、钙、膳食纤维,多不饱和脂肪酸的食物。

三、规律运动


  规律运动,每周4~7天,每天累计30~60分钟的中等强度有氧体育锻炼(如步行、慢跑、骑自行车、游泳等)。运动强度须因人而异,从5~10分钟的轻度热身活动开始,循序渐进地进行耐力活动或有氧运动,切忌盲目剧烈运动,常用运动时最大心率来评估运动强度,中等强度运动为能达到最大心率[最大心率(次/分钟)=220-年龄]的60%~70%的运动。建议运动程度不超过中等强度。高危患者运动前需进行评估。不推荐老年人进行剧烈运动。

四、不吸烟、戒烟


  医师应强烈建议并督促高血压患者戒烟。询问每位患者每日吸烟数量及吸烟习惯等,并应用清晰、强烈、个性化方式建议其戒烟;评估吸烟者的戒烟意愿后,帮助吸烟者在1~2周的准备期后采用“突然停止法”开始戒烟;指导患者应用戒烟药物对抗戒断症状,如尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶、盐酸安非他酮缓释片和伐尼克兰;对戒烟成功者进行随访和监督,避免复吸。吸烟与血管疾病

五、不饮酒


  长期大量饮酒可导致血压升高,限制饮酒量可显著降低高血压的发病风险,建议高血压患者不饮酒。世界卫生组织把酒精列为一级致癌物。美国临床肿瘤学会(ASCO)研究表明,全世界5.5%的癌症发生和5.8%的癌症死亡是酒精引起的。世界卫生组织认为饮酒没有“安全线”,即使少量饮酒也可能带来严重的健康风险,限酒有益健康,不喝最好。老年人更应限制酒精摄入。

六、保持理想体质量


  超重和肥胖是导致血压升高的重要原因。減轻体重适用于所有的高血压病人,尤其是超重和肥胖者,它是非药物治疗高血压中效果最明显的方法。推荐将体重维持在健康范围内( BMI:18.5~23.9kg/m2,男性腰围<90cm,女性<85cm)。控制体重,包括控制能量摄入、增加体力活动和行为干预。在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入,控制高热量食物(高脂肪食物、含糖饮料和酒类等)和碳水化合物的摄入。建立节食意识、制定用餐计划、记录摄入食物种类和重量、计算热量。对于综合生活方式干预减重效果不理想者,推荐使用药物治疗或手术治疗。减重计划应长期坚持,速度因人而异,不可急于求成。建议将目标定为建议每月减重2~2.5kg,一年内体重减少初始体重的5%~10% ,BMI控制在24以下。对特殊人群,如哺乳期妇女和老年人,应视具体情况采用个体化减重措施。尤其是老年人更应注意避免过快、过度减重。

七、改善睡眠


  养成良好的规律性的起居习惯,每天尽量在同一时间入睡。每天晚上10点到早晨6点是睡眠的最佳时间。睡眠时间不够的中老年人,提倡午睡半个小时。睡觉应该有一个合适的环境,室内温度要适宜、清静、通风,卧具舒适。睡前不要剧烈运动,不要过饱或饮茶、喝咖啡,避免看刺激性的电视、电影及书报,多参加户外的体力活动,晚饭后散步,温水洗脸洗脚,睡前泡热水澡,穿宽松的衣服,听一些柔和的音乐。或看一些较枯燥的专业书籍,进行简单的思维锻炼。或睡前喝一杯温牛奶,口服少量辅助睡眠的药物如枣仁安神口服液,必要时服用一些副作用较小的安定类药物。

八、注意保暖


  老年人对寒冷的适应能力和对血压的调控能力较差,常出现季节性血压波动。应保持室内温暖,室内外的温差不要太大。经常通风换气;骤冷和大风低温时减少外出;适量增添衣物;避免血压大幅波动。

九、保持心理平衡


  精神紧张、情绪激动、悲伤、愤怒等可激活交感神经如儿茶酚胺水平增加、心动过速和周围血管阻力增加,从而使血压升高。 
  建议以下8种方法降低交感神经系统的反应性,使血压下降。必要情况下采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力。 
  (1) 多听音乐,放松心情。 
  (2) 笑口常开,用积极的态度面对压力。 
  (3) 出门旅行,选择远离城市喧嚣的原野和乡村,亲近大自然。 
  (4) 放慢生活节奏,适当的娱乐。 
  (5) 懂得取舍,打开心结。 
  (6) 向亲人、朋友倾诉,释放内心积压的不良情绪。 
  (7) 豁达、开朗和乐观,遇事要容忍,多站在对方角度思考问题,平时可以做一些松弛默想锻炼,呼吸锻炼,气功,太极拳等。 
  (8) 培养一些兴趣爱好,比如读书、养花和钓鱼等。高血压病人自我保健指导